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Ejercicios para dolor de manos

Estiramiento, fortalecimiento y ejercicios de rango de movimiento pueden ayudar a aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Manos dolorosas pueden afectar todo, desde la forma de trabajar y jugar a la forma de comunicarnos y expresarnos. La causa más común de dolor en la mano es la artritis. Otro es el síndrome del túnel carpiano, un pinzamiento en el nervio en la muñeca que puede causar entumecimiento y debilidad en los dedos. Ambos trastornos afectan desproporcionadamente a las mujeres.

El trabajo que hacemos a menudo el estrés y la tensión en los lugares de los tendones de las muñecas y las manos. Una gran cantidad de lesiones por esfuerzo repetitivo que se produce por el equipo pesado trabajo de hoy, con sus largas horas, ritmo acelerado, movimientos repetitivos, posturas forzadas, movimientos demasiado fuertes, y se rompe limitada. Las manos pueden ser heridas, especialmente por agarre sostenido de un ratón de ordenador, la posición incorrecta del teclado y movimientos tales como escribir o entrar en las cifras en una calculadora.

Dispositivos tales como teléfonos celulares, teléfonos inteligentes, los planificadores electrónicos y reproductores de música digital son otra fuente de mano y muñeca quejas. De acuerdo con la Sociedad Europea de Terapeutas de la Mano, el uso intensivo de estos dispositivos, que a menudo requieren agarre prolongado y escribir con los pulgares, podría resultar en el síndrome del túnel carpiano y tendinitis. Sin embargo, incluso de baja tecnología las actividades, como escardar, cavar, y reparaciones en el hogar, puede poner la tensión en las manos y las muñecas.

¿Cómo pueden ayudar los ejercicios

Si sus síntomas no son graves, su médico puede recomendar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, como parte de un programa que incluye reposo, antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno, y los cambios en su hogar o entorno de trabajo.

El estiramiento ayuda a aumentar el alcance de una articulación de movimiento o alargar los músculos y los tendones asociados, actividades de fortalecimiento de dar a los músculos de todo el poder conjunto más o resistencia. Sin embargo, estos ejercicios deben ser evitados cuando las articulaciones están inflamadas o dolorosas. Si usted tiene una enfermedad debilitante de la mano, la muñeca o el brazo, lo mejor es obtener el consejo de un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Realizar los siguientes ejercicios lenta y deliberadamente. Si usted siente adormecimiento o dolor durante o después de cualquiera de ellos, y dejar de consultar a su médico.


Rango de movimiento ejercicios

Si su rango de movimiento se ve afectada, puede tener problemas para realizar acciones comunes, como abrir un frasco. Estos ejercicios ayudan a mover la muñeca y los dedos a través de un rango normal de movimiento con las funciones específicas de todos los tendones de la mano. Para cada ejercicio, realice una serie de 10 repeticiones, tres veces al día.

Extensión de la muñeca y la flexión. Coloque su antebrazo sobre una mesa con la mano sobre el borde, con la palma hacia abajo. Descanse la muñeca en una toalla pequeña. Mueva la mano hacia arriba hasta que sienta un suave estiramiento, y devolverlo a la posición inicial. Repetir los mismos movimientos con la palma hacia arriba.



















Cubital de muñeca / desviación radial. Apoyar el antebrazo en una mesa, con su mano en su costado, con el pulgar hacia arriba. Descanse la muñeca en una toalla pequeña. Mover la muñeca hacia arriba y hacia abajo a través de su rango de movimiento completo.














La flexión del pulgar. Comience con el dedo pulgar colocado hacia el exterior. Moverlo a través de la palma de la mano y de nuevo a la posición inicial.











Mano / dedos se deslizan los tendones. Comience con los dedos extendidos hacia arriba (a). Haga un puño gancho (b); enderezar la mano (a). Haga un puño completo (c); enderezar la mano (a). Haga un puño recto (d); enderezar la mano (a). Repetir. Mantenga cada posición durante cinco a 10 segundos. Mantenga la muñeca recta en todo momento.


Los ejercicios de estiramiento

Las tareas repetitivas pueden acortar los músculos y los hacen rígidos y dolorosos. Los siguientes ejercicios son particularmente útiles para los músculos del antebrazo tendinitis y apretado. Hacer suavemente, usted debe sentir un estiramiento, pero no dolor. Para cada uno de ellos, hacer cuatro repeticiones, dos veces al día. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos y el resto durante 30 segundos después de cada repetición.

Tramo extensores de la muñeca. De pie o sentado, comienza con el codo doblado a su lado. Con la otra mano, sujete el lado del pulgar de la mano y doblar su muñeca hacia abajo. Para aumentar el estiramiento, rotar la muñeca ligeramente hacia su dedo meñique. Repita con el brazo en línea recta.









Tramo flexor de la muñeca. Empieza con el codo doblado. Agarre los dedos de la mano con la otra y tire hacia atrás suavemente. Repita con el brazo en línea recta.







Resistió isométricos

Isométricos resistido a fortalecer el músculo sin la articulación a través de su rango de movimiento completo, así que hay poco riesgo de hacer hincapié en las estructuras articulares y sus alrededores. Estos ejercicios son particularmente útiles si usted tiene una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide, aunque usted no debe tratar cuando estás teniendo un brote de dolor o inflamación.

Isométricos resistido también se recomiendan para fortalecer y rehabilitar un músculo después de una lesión - pero sólo después de que haya sanado por completo. Más adelante, usted puede progresar a ejercicios más difíciles que implican el uso de pesas ligeras (véase "El fortalecimiento con pesas," a continuación).

Muñeca isométrica de extensión / flexión. Sostenga la palma de la mano afectada hacia abajo, con la otra mano en la parte superior. Trate de levantar la mano afectada, pero no permita que se mueva. Mantenga la posición durante 10 segundos. Lleve a cabo una serie de 10 repeticiones, dos veces al día. De flexión de la muñeca, hacer el mismo ejercicio con la palma hacia arriba.









Recursos seleccionados

European Physical Therapy Association
800-999-2782 (llamada gratuita)
sitio

Sociedad Europea de Terapeutas de la Mano
312-321-6866
sitio

Manos: Estrategias para una fuerte, dolor de manos libres
Harvard de Salud de Publicaciones, 2008
sitio

Fortalecimiento con pesas













Usted puede comenzar un programa de fortalecimiento mediante la celebración de los pesos ligeros (1 a 3 libras), mientras realiza los ejercicios de rango de movimiento - es decir, extensión de la muñeca (a), flexión de la muñeca (b) y cubital de la muñeca / desviación radial (c) . Aumentar gradualmente el peso a medida que lograr un mayor control sobre el movimiento de su mano. Haz tres series de 10 repeticiones, manteniendo las posiciones de una cuenta de 10, cada dos días (los músculos necesitan un día de descanso entre sesiones). Los ejercicios no deben causar dolor o entumecimiento.